Spørgsmålet om, hvordan man taber sig på en måned derhjemme bekymrer mange. Det kan virke som en skræmmende og endda umulig opgave, men du kan klare det, hvis du arbejder hårdt og holder fokus. Hemmeligheden bag at tabe sig er at spise den rigtige kost og træne regelmæssigt.
Hvordan taber man sig på en måned og hvor mange kg
For at tabe dig på en måned bør du sætte dig et mål. At sætte et realistisk mål er en god start på din vægttabsrejse. Dette giver dig mulighed for at følge dine fremskridt gennem hele måneden.
Tænk over, hvor mange kilo du vil tabe, hvilken tidsramme og nuancer du er interesseret i inden for sundhed eller wellness. Sæt et mål for, hvor meget vægt du gerne vil tage på på en måned.
Du kan også sætte mål for træning eller livsstilsfaktorer. For eksempel kan du sætte et mål om at træne fire dage om ugen i 35 minutter.
Hvis du dyrker sport, holder dig til en diæt og bruger andre metoder til at tabe dig, kan du tabe dig op til 10 kg.
Hvor meget vægt kan du tabe dig på en måned
Ernæringseksperter siger, at et sikkert vægttab er fra 0, 5 til 1 kg på 7 dage. Glem dog ikke, at alle er individuelle, og du kan muligvis tabe dig langsommere eller hurtigere.
Regler for korrekt ernæring uden diæter
- Spis for det meste planter, grøntsager, frugter, nødder, frø og bælgfrugter. Det meste af vores mad skal bestå af planter, grøntsager, frugter, nødder, frø og bælgfrugter, hvoraf de fleste er planter, grøntsager og frugter.
- Spis rigtig mad, ikke forarbejdet mad. Det er bedst at indtage fødevarer i deres naturlige tilstand. Køb ikke produkter, der forarbejdes på en fabrik eller et anlæg. Forarbejdede fødevarer indeholder mange ingredienser, som ikke findes naturligt i fødevarer.
- Hvis du spiser fastfood, så lav det selv. Skal du spise fastfood, så køb alle råvarerne og tilbered dem derhjemme. Hvis du for eksempel vil spise en hamburger, så køb god hakkebøf og lav den derhjemme. I stedet for at købe kylling nuggets fra et sted, køb kyllingebryst og kog dem derhjemme. Når du laver mad derhjemme, har du styr på, hvad der skal i hver ret.
- Spis en række forskellige fødevarer. Hver type fødevareingrediens, der findes i naturen, har sin egen fødevaresammensætning. Når vi spiser en række forskellige fødevarer, er der større sandsynlighed for, at vi får alle de næringsstoffer, vi har brug for for at spise sundt og sundt.
- Spis kød og fisk med måde. Da 75 % af vores mad består af planter, grøntsager, frugter, frø, nødder og bælgfrugter, betyder det, at 25 % af vores mad bør indeholde fisk og kødprodukter. For eksempel, i stedet for at spise en kæmpe bøf, kog noget oksekød med masser af grøntsager.
- Ordentligt kød. Når du spiser kød, så sørg for at dyret spiser naturligt foder og får god behandling. For eksempel skal køer spise græs (ikke soja eller majs), og de skal græsse frit. Hvis du ikke er sikker på kvaliteten af maden, så lad være med at spise den.
- Lad være med at spise for meget. I stedet for at spise, indtil du er helt mæt, skal du stoppe med at spise, før du føler dig helt mæt. Det er muligt (og nyttigt) at stoppe med at spise, mens du stadig har plads i maven. Og glem ikke, at det tager tid for din mave at sende en besked til din hjerne om, at du er mæt og har spist nok.
- Spis ved middagsbordet. Forsøg altid at spise ved middagsbordet. Spis aldrig i din bil eller ved dit bord. Når du beslutter dig for at sætte dig ved et bord og fokusere på mad, vil du være mindre tilbøjelig til at spise noget ved et uheld.
- Undgå fødevarer, der er færdigpakket og solgt i en krukke, æske eller plastikbeholder. Sund mad pakkes næsten aldrig i en æske, krukke eller plastikbeholder. De sundeste, uforarbejdede fødevarer er normalt på lager og vises på siderne af en købmand.
- Spis mad med 5 ingredienser eller mindre. Hvis du tager dig tid til at undersøge ingredienserne i de fleste forarbejdede og usunde fødevarer, vil du næsten helt sikkert se, at listen er lang og indeholder mange tilsætningsstoffer, som du ikke ved så meget om.
- Spis mad, der har en kort holdbarhed. Sund mad indeholder ikke en masse kemikalier, der holder det sammen og lader det ligge på hylden i et år uden at fordærve. Hvis mad har en kort holdbarhed, er det sandsynligvis usundt.
- Mere vand. Vand er den sundeste drik på planeten. Kulsyreholdige drikke, energidrikke og drikkevarer med smag er de mest usunde og bør undgås for enhver pris. Hvis du vil have en drink med smag, så lav limonade med friske citroner, eller drik te eller vand med frisk frugt og grøntsager.
- Salt og sød din mad selv. En af grundene til, at nogle fødevarer er så usunde, er overskuddet af salt og sukker. Når det er muligt, så prøv selv at krydre din mad med salt og sukker, så du kan kontrollere mængden af salt eller sukker. Undgå fødevarer med høj fructose majssirup og mononatriumglutamat. Hvis du for eksempel bager småkager, så sød dem med rå farin eller honning.
- Dessert bliver erstattet af naturligt sød mad. Vi anbefaler at spise de slik, som naturen giver os. Nogle gode eksempler er blåbær, bananer, honning, mango osv. Det vigtigste er, at det bliver sundt og sikkert slik.
- Lav mad mere end spis ude. En af de bedste måder at spise sundere på er at lave dine egne måltider. Udover at spare mange penge, vil du også være i stand til at kontrollere de fødevarer, der indgår i dine måltider. Du vil ikke bruge kemikalier eller andre usunde tilsætningsstoffer.
- Køb økologiske produkter, når det er muligt. Når det er muligt, køb mad, der er dyrket uden skadelige kemikalier, hormoner og antibiotika. Undgå fødevarer, der kan indeholde skadelige elementer.
Mad for at undgå bord
Her er netop de fødevarer, du skal undgå, når du forsøger at tabe dig.
| Navn | Hvorfor du bør undgå |
|---|---|
| Pommes frites og kartoffelchips | De er høje i kalorier og nemme at spise for meget. |
| Søde drinks | Sukkersødede drikke som sodavand er blandt de mest usunde fødevarer på planeten. De er tæt forbundet med vægtøgning og kan være ødelæggende for helbredet, hvis de indtages regelmæssigt. |
| Bagværk, småkager og kager | Bagværk, småkager og kager laves ofte med usunde ingredienser såsom tilsat sukker og raffineret mel. De kan også indeholde kunstigt transfedt, som er meget skadeligt og forbundet med mange sygdomme. |
| Visse typer alkohol (især øl) | Alkohol indeholder mange kalorier. Øl kan påvirke vægtøgningen, men det kan endda være gavnligt at drikke vin med måde. |
| Slik | Slik er meget skadeligt. De indeholder meget sukker, smør og raffineret mel. |
| Fastfood | Fastfood er ekstremt højt i kalorier og indeholder ofte usunde ingredienser såsom højrent mel og forarbejdet kød. |
| Flødeis | Is er utroligt velsmagende, men meget usundt. Det er højt i kalorier og ofte højt i sukker. Det anbefales, at du laver din egen is ved at bruge mindre sukker og ingredienser såsom fuldfed yoghurt og frugt. |
Prøvemenu i en uge til vægttab
Så den følgende ugentlige menu hjælper dig med at tabe dig.
1 dag
Morgenmad
- toast med saltet laks;
- 1/3 kop blåbær;
- 1/4 græsk yoghurt
Aftensmad
- ravioli og suppe med grøntsager;
- tomat med cheddarost;
- agurkeskiver.
Aftensmad
- grillet laks;
- ris;
- en håndfuld valnødder;
- grønne bønner;
Du skal stege bønnerne i olivenolie, tilsæt lidt salt og peber. Tilsæt ris, krydr det hele med salt og peber, drys en portion valnødder (forskåret fint).
Dag 2
Morgenmad
- toast med avocado og æg;
- en håndfuld svesker;
- 6 hasselnødder.
Aftensmad
- 2 kopper ravioli og grøntsagssuppe;
Aftensmad
- 1/2 kop deli squash og tofu karry
- 2 kopper ris.
Dag 3
Morgenmad
- en håndfuld hasselnødder;
- 3/4 kop fedtfri yoghurt;
- 1/2 kop blåbær;
Aftensmad
- æble og cheddar med pitabrød;
- Æble
Aftensmad
- fyldt peber;
- håndfuld spinat.
Svits spinat i olivenolie og tilsæt lidt salt og peber.
Dag 4
Morgenmad
- en håndfuld cashewnødder;
- 250 ml skummetmælk;
- avocado toast.
Aftensmad
- grillet kyllingebryst;
- 3 art. vinaigrette med gulerødder og ingefær.
Aftensmad
- en håndfuld cashewnødder;
- 1/4 kop varm linsesalat med pølse og æble
- 1/2 kogte rødbeder.
Dag 5
Morgenmad
- hel klid - 250 ml;
- skummetmælk - 200 ml;
- gulerod.
Aftensmad
- toast med tomat og cheddarost;
- 4 spsk. revne gulerødder;
- 1/2 kop agurk;
- Hårdkogt æg;
- 1 st. brændte mandler;
Aftensmad
- 1/3 kop almindelig græsk yoghurt
- en håndfuld valnødder;
- kyllingebryst;
- 1/2 kop boghvedegrød.
Dag 6
Morgenmad
- 1 kop hel klid;
- 3/4 kop skummetmælk;
- 1/2 kop blåbær;
Aftensmad
- kogt kyllingebryst;
- 1 kop spinat
Aftensmad
- 2 kopper koreansk oksekød;
- 1/2 kop kogte boghvede soba nudler
Dag 7
Morgenmad
- toast med avocado og let saltet laks;
- 3/4 kop skummetmælk;
Aftensmad
- grillet kyllingebryst;
- 1/2 medium rød peber;
- 2 spsk. Vinaigrette med gulerødder og ingefær.
Aftensmad
- Laks dampet med ris.
Kosttilskud nyttige til vægttab
Der er mange forskellige måder at reducere vægten på. Disse metoder omfatter også forskellige typer piller, medicin og naturlige kosttilskud. De vil hjælpe dig med at tabe dig, eller i det mindste gøre det lettere at tabe sig, når de kombineres med andre metoder.
Disse kosttilskud er nyttige, fordi:
- Reducer appetitten.
- Reducer optagelsen af næringsstoffer såsom fedt.
- Øg fedtforbrændingen.
Nyttig:
- Hindbærketoner. Det er et stof, der findes i hindbær, der er ansvarlig for deres karakteristiske lugt. Den syntetiske form af dette stof kan købes som et vægttabstilskud.
- Grøn te ekstrakt. Det er en meget populær ingrediens i mange vægttab kosttilskud. Det øger aktiviteten af noradrenalin, et hormon, der hjælper med at forbrænde fedt.
- Grønne kaffebønner ekstrakt. Grønne kaffebønner er uristede kaffebønner. Koffein kan øge fedtforbrændingen, og chlorogensyre kan bremse nedbrydningen af kulhydrater i tarmen.
- Garcinia Cambogia ekstrakt. Dette supplement er meget efterspurgt og populært. Frugtens skræl indeholder hydroxycitronsyre (HCA). Det er den aktive ingrediens i Garcinia Cambogia ekstrakt, som sælges som en slankepille.
Folkemidler
En af de effektive metoder til at tabe sig er brugen af folkemedicin for at slippe af med overskydende vægt.
Æbleeddike
Æblecidereddike er ligesom hvid eddike en kilde til eddikesyre, som har anti-inflammatoriske og anti-fedme effekter og fremmer vægttab.
Du får brug for:
- 1 spsk æblecidereddike.
- 250 ml varmt vand.
- Honning (valgfrit)
Bland de to første ingredienser. Efter grundig blanding tilsættes honning. Drik denne blanding to gange om dagen.
Citron og honning
Kombinationen af citronsaft og honning er et meget populært vægttabsmiddel. C-vitamin i citron hjælper med oxidation af fedtstoffer, og honning udviser lipidsænkende aktivitet.
Du får brug for:
- en halv citron.
- 2 teskefulde honning.
- 250 ml varmt vand.
Bland varmt vand med en halv citron. Bland derefter alt grundigt og tilsæt honning. Denne blanding skal drikkes 4 gange om dagen.
Tager medicin
Det er dog vigtigt at bemærke, at vægttabsmedicin ikke er for alle. For eksempel bør receptpligtig vægttab ikke bruges af kvinder, der er gravide eller ønsker at blive gravide, eller af kvinder, der ammer.
Alle receptpligtige vægttabsmedicin, der er godkendt til brug, resulterer i betydeligt vægttab.
Inden for 12 måneder kan du tabe 3 til 7 procent af din samlede kropsvægt fra din vægt. Dette kan virke som en beskeden mængde, men det er sundt vægttab. Hurtigt vægttab ved hjælp af lægemidler kan dog næppe opnås.
Vær forberedt på bivirkninger såsom kvalme, forstoppelse eller diarré. Sjældent kan alvorlige bivirkninger forekomme. Af denne grund er det vigtigt omhyggeligt at diskutere dine behandlingsmuligheder med din læge.
Daglig regime
Det er meget vigtigt at følge den korrekte daglige rutine, hvis du forsøger at tabe dig.
- Få nok søvn. Søvn er altid nødvendigt. Sund søvn er 6-8 timer. Hvis du har problemer med at sove, så vil det påvirke produktionen af stresshormonet og i høj grad hæmme vægttabet.
- Husk morgenmad. Hvis du springer morgenmaden over, er det usandsynligt, at du taber dig. Det er vigtigt at huske at få de rigtige næringsstoffer under morgenmåltidet.
- Tid til sport. Sport er nøglen til vægttab. Find en aktivitet, der passer ind i din daglige rutine.
Vigtigheden af at konsultere en læge
Mange mennesker ved ikke, hvor de skal starte, når det kommer til vægttab. Før du begynder din vægttabsrejse, skal du rådføre dig med en ernæringsekspert for at finde ud af, hvordan du bedst kommer videre.
Her er et par grunde til, hvorfor det er vigtigt at søge lægehjælp, før du begynder at tabe dig:
mentalt helbred
Når en person begynder at tabe sig, kan deres mentale sundhed være lige så vigtigt som deres fysiske helbred.
Mange mennesker oplever psykiske problemer under vægttab, såsom en spiseforstyrrelse.
fysisk sundhed
Dit fysiske helbred er en af de vigtigste grunde til at tabe dig, men det kan også være en af de vigtigste faktorer, der forhindrer dig i at gøre det.
Med vægttabsplaner følger ofte store og uventede ændringer i spisning og motion, der kan forårsage helbredsproblemer. Derfor er det meget vigtigt, at vægttabet bliver kontrolleret af en læge.
Hjælp til slankekure
For at få succes med vægttab skal du ikke kun være opmærksom på, hvor meget du spiser, men også med, hvad du spiser. Ved at rådføre dig med din læge og lave en ernæringsplan kan du undgå adskillige problemer og sikre dig, at du gør alt rigtigt.